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Fitness

Verão está chegando! Treino de 7 minutos para deixar o bumbum durinho

Faltam 3 meses para o verão e quem ainda está pensando no que fazer para desfilar de biquíni e desapegar da canga, atenção! Tá em cima, mas com força de vontade e determinação ainda dá tempo. Nessas próximas semanas vamos dar sugestões de treinos rápidos e efetivos. Para começar, o mais importante: bumbum durinho!
Esse treino de hoje, focado nos glúteos, tem só 7 minutinhos de duração. Mas tem que fazer todo dia. Prontas? Valendo!

Agachamento duplo
Tempo: 0:00 a 1:00
Alvos: glúteos máximo e médio, quadríceps e abdutores
Abra as pernas numa distância mais larga que o quadril e vire os pés levemente para fora. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por três tempos (3 respirações). Depois, abaixe um pouco mais e segure por mais três tempos. Suba. Repita até completar 1 minuto no total.

agachamento duplo

Arabesco
Tempo: 1:00 – 2:30
Alvos: glúteo máximo e abdutores
Abra as pernas na largura do quadril e levante o braço direito para o alto. Depois, levante a perna direita para trás e volte os dois, dobrando levemente o joelho direito para frente. Faça esse movimento devagar, 15 vezes, e repita do lado esquerdo.

arabesco

Agachamento lateral
Tempo: 2:30 – 3:30
Alvos: glúteos máximo e médio e abdutores
Abra os pés na largura dos ombros, agache formando um angulo de 90 graus (jogando o bumbum para trás, não o tronco para frente), Depois, levante e eleve a perna direita na altura do quadril. Mantenha a posição por três tempos e depois repita do lado esquerdo. Serão cerca de 30 vezes de cada lado em 1 minuto.

Chute traseiro
Tempo: 3:30 – 4:30
Alvos: glúteo máximo e médio e isquiotibiais (musculatura posterior da coxa)
Fique de quarto apoios, com os joelhos e as palmas das mãos. Levante a perna direita na altura do quadril com o pé flexionado e o joelho dobrado 90 graus. Depois estenda como se fosse dar um chute para trás, sem força. Volte a perna na altura do quadril. Repita 30 vezes para cada perna.

chute traseiro

Ponte
Tempo: 4:30 – 6:00
Alvos: glúteo médio e adutores do quadril
Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Levante o quadril, contraindo os glúteos. Mantenha a posição por 2 tempos, abaixe sem encostar o bumbum no chão e suba novamente. Repita 30 vezes. Depois, sem descer, faça mais uma rodada de 30 com os joelhos afastados.

ponte

Ponte com perna estendida
Tempo: 6:00 – 7:00
Alvos: glúteo máximo e médio, quadríceps e isquiotibiais
Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Estenda a perna direita e levante o quadril. Desça de novo sem tocar o chão. O movimento é o mesmo da ponte, mas com uma das pernas estendidas. Repita 20 vezes e troque a perna.

ponte perna estendida

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