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Musculação

Treine pernas e glúteos sem sair de casa

Sonhando com pernas definidas e um bumbum empinadinho, mas não tem tempo nem dinheiro pra gastar com academia? Não tem problema. Com as dicas que separamos, você malha em casa e fica em forma.

Afundos
De pé, separe os pés na largura do quadril e inicie o movimento abrindo as pernas, deixando um pé na frente e o outro um pouco mais atrás. Abaixe lentamente seu corpo até que o joelho mais à frente dobre num ângulo de 90 graus. Empurre de volta à posição inicial e repita com a outra perna. Isso é uma repetição.

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Agachamento
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mantenha os braços unidos na frente do corpo e a coluna alinhada. Agache, como se fosse sentar numa cadeira, inclinando ligeiramente o tronco à frente. A partir desta posição inicial, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e volte, encostando a planta dos pés no chão em cada repetição e tomando cuidado para não movimentar os quadris.

Abdução deitada
Deite-se de lado, mantendo o cotovelo apoiado no chão alinhado ao ombro e o braço livre à frente do corpo, apoiando com a mão. As pernas devem estar estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima, sem mover a de baixo, e volte a posição inicial.

Quatro apoios
Fique de quatro em uma superfície plana, apoie-se nos cotovelos e mantenha a coluna reta. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar, sem apoiar no chão, e repita.

Elevação pélvica
Deite-se de costas, mantenha a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraindo o bumbum e levante até o quadril o máximo possível até ficar na ponta dos pés e retorne lentamente à posição inicial.

Realize entre duas e três séries de cada exercício e faça, no mínimo, 15 repetições.

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