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Dicas Esportivas

O ciclo menstrual e os exercícios

Variações de humor, seios sensíveis, cólicas, muito apetite, irritabilidade, depressão, e muita, muita fadiga… esses são alguns dos sintomas que fazem você desejar o sofá da sua casa, em vez de partir para a academia e fazer 5 séries de agachamentos. Essas sensações são muito comuns ao longo do ciclo menstrual da mulher e podem minar o seu plano de exercícios.

Para contornar esses problemas e aliar a prática de exercícios ao que você precisa ao longo do mês, veja as dicas a seguir:

– Planeje bem a sua dieta: os sintomas da TPM podem estar associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal. A solução é incluir alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e cálcio em sua dieta – leite, folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe, feijão são apenas alguns deles. Você também pode reforçar o seu plano alimentar com suplementos contendo esses nutrientes.

– Durante a menstruação: se você costuma ter muitas cólicas menstruais ou perda de sangue acentuada, opte por realizar atividades como caminhada, andar de bicicleta, fazer natação ou yoga. Considere essa semana como um tempo de recuperação ou lazer que você oferece ao seu corpo, evite pegar no pesado.

– Aproveite cada momento do seu ciclo: é interessante adaptar os seus treinos ao momento do shutterstock_90656797mês/ciclo em que você estiver, para tirar o melhor de cada etapa. Se possível, tente agendar as suas sessões de treinamento mais importante durante o momento mais favorável do seu ciclo – normalmente no período de tempo entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28 dias. Por outro lado, nos dias mais complicados e sintomáticos do seu ciclo, reduza ou alivie os níveis de esforço. Isto pode significar correr um pouco mais lento, ou utilizar pesos mais leves.

– Aproveite o momento da ovulação: a fase do ciclo que coincide com a ovulação e dias seguintes (dias 14-20 do ciclo), é o melhor momento para os treinos de força e de alta intensidade. Nessa altura, os seus níveis de testosterona, hormônio de crescimento e estrogênio, atingem o seu máximo, sendo essa a grande oportunidade para investir nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares.

– Cuidado com as lesões: as mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, pois a sua coordenação motora parece ser influenciada. Para isso, invista nos exercícios de equilíbrio e exercícios para pernas e glúteos.

– Combate à TPM: o exercício aeróbico regular pode favorecer a redução dos sintomas pré-menstruais. É muito provável que o seu estado de humor melhore, o cansaço seja atenuado e inclusive melhore as suas noites de sono. Fuja da preguiça e vá para a academia que você vai se sentir bem melhor!

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