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Dica da Nutri

Maromba saudável! 10 alimentos para ganhar massa muscular

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Tá treinando pesado e, mesmo assim não sente a musculatura ganhando volume, como gostaria? Então talvez você não esteja consumindo os alimentos certos para ajudar seu corpo. E não estamos falando só de suplementos de proteína, como muita gente pensa.

Temos que comer bastante proteína, sim, mas esse não é o único caminho para os músculos cresceram e ficarem definidos. Existem outros importantes aliados da dieta que ajudam e muito no ganho de massa muscular.

Veja essa super lista com os top 10 preparados pela nossa parceira, a nutricionista Gabriela Cilla.

1. Frango
A carne de origem animal é considerada uma das melhores estratégias para ganho de massa muscular. Porém, é necessário que o frango seja consumido sem grande exagero, aproveitando a abrangência de proteína animal para praticar a variedade. O frango deve ser consumido sem pele, e como cocção preferir a grelhada ou cozida. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

2. Ovo
O ovo deve ser consumido inteiramente, sem exclusão de gema ou de clara. A clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. Já a gema carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Incluir os ovos em refeições como almolo e jantar pode ser uma estratégia, assim como pré e pós treino.

3. Banana
Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo), pode ser acrescida de aveia ou granola para obter uma glicemia estabilizada.

4. Castanha-do-pará
A castanha do pará posui um aminoácido chamado arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.

5. Aveia
Aveia se resume a uma fonte ideal de carboidratos, devido ao seu baixo índice glicêmico (IG) e pelo fato de que é minimamente processada. Os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico estão dispostos a seguir: perda de gordura com rapidez, aumento da saciedade, aumento dos perfis lipídicos de boa qualidade.

6. Grãos Integrais
Os grãos integrais têm digestão de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que os grãos refinados, e promovem os níveis de energia sustentáveis para a saúde em geral. Por exemplo, o Arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento, que são fundamentais para estimular o crescimento muscular magro, perda da gordura e ganho de força.

7. Gorduras Saudáveis
As boas gorduras são essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, elas desempenham um papel essencial na produção de hormônios (testosterona e hormônio do crescimento), sendo responsável pelo crescimento muscular e ganho de força. Uma boa fonte de gordura seria oleaginosas, azeite e óleo de coco.

8. Batata doce
Músculo não pode ser construído apenas com proteína. Carboidratos fornecem a energia que você precisa para trabalhar duro e treinar firme. Batata doce fornece aquele vigor extra sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples e de rápida atuação. Batata doce é excelente para ganho de massa muscular e pode ser usada como pré e pós treino. A cada 100g de batata doce, ela oferece 25g de carboidrato, que pode ser usada como uma ótima fonte de energia pré treino.

9. Brócolis
Além de ser rico em fibras e minerais, é uma classe especial de nutrientes naturais chamados indois, que realmente ajudam qualquer aspirante a atleta de força. Indois trabalham para suprimir o estrogênio, o “hormônio feminino” que pode fazer o organismo mais eficiente no que diz respeito a armazenar gordura.

10. Salmão
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Nutricionista da Estima Nutrição. Graduada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e Gastróloga pelo Centro Universitário SENAC

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