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Treinos

Bumbum: 3 exercícios para fazer em casa

Se a grana está curta ou falta tempo para ir à academia, uma boa alternativa pode ser tirar alguns minutos para malhar em casa. Confira 3 exercícios especiais para o bumbum que você pode fazer sem muitos equipamentos.

shutterstock_2147312441 – Agachamento

É um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer a musculatura dos glúteos. Pode ser feito com o próprio peso do corpo.

De pé, separe as pernas até a largura dos ombros. Flexione os joelhos para que o corpo abaixe um pouco. Deixe as costas paralelas ao chão e em uma linha imaginária observe para os joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés. Mantenha a posição por alguns segundos e volta para a postura inicial. O movimento deve ser lento.

2 – Elevações

De pé, em frente a um banco que seja resistente e alto, incline um dos joelhos formando um ângulo de 90º e fique parada sobre ele. Posicione o pé direito no banco e eleve o corpo usando a força dos músculos da coxa e dos glúteos.

Alongue ao máximo, a ideia é que a perna fique totalmente alongada. A perna esquerda não deve tocar o banco. Fique na ponta dos pés se for necessário. Mantenha a postura por alguns segundos e desça de forma reta. Repita o exercício cinco vezes com essa perna antes de mudar para a outra.

3 – Levantamento de pelve

Deite de barriga para cima em um colchonete ou local macio. Apoie as plantas dos pés no chão, flexionando os joelhos. Deixe os braços nas laterais do corpo. Levante a pelve ao máximo, fazendo pressão com os glúteos e as coxas.

Mantenha a postura durante alguns segundos e volte à posição inicial sem tocar o colchonete com os glúteos. Repita o exercício dez vezes, descanse e comece de novo.

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